Superior / Inferior
Quatro treinos: dois de parte de cima e dois de pernas, cada músculo duas vezes por semana.
- Nível
- Intermediário
- Frequência
- 4 dias por semana
- Duração
- 50 a 65 min
A divisão superior/inferior alterna treinos de tronco e braços com treinos de pernas. Com 4 dias, cada músculo é treinado duas vezes por semana, frequência que costuma dar bons resultados para hipertrofia.
Os treinos A focam em cargas mais pesadas e menos repetições; os B, em mais repetições. Uma semana típica é Superior A, Inferior A, descanso, Superior B, Inferior B.
Treino Superior A · Força
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 5 a 8 | 2,5 min |
| Remada curvada com barra | 4 | 6 a 8 | 2,5 min |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 10 | 1,5 min |
| Barra fixa pronada | 3 | 6 a 10 | 1,5 min |
| Tríceps testa com barra W | 2 | 8 a 12 | 1 min |
| Rosca direta com barra | 2 | 8 a 12 | 1 min |
Treino Inferior A · Força
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 | 5 a 8 | 3 min |
| Levantamento terra romeno | 3 | 6 a 10 | 2,5 min |
| Leg press 45° | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 12 | 1 min |
| Panturrilha em pé na máquina | 4 | 8 a 12 | 1 min |
Treino Superior B · Volume
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Remada baixa com triângulo | 3 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Elevação lateral na polia | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Puxada frontal aberta | 3 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Tríceps pulley com corda | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Rosca martelo | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Face pull | 2 | 15 a 20 | 1 min |
Treino Inferior B · Volume
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento búlgaro com halteres | 3 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Elevação pélvica com barra | 3 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Cadeira flexora | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Panturrilha sentado | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Abdominal na polia | 3 | 12 a 15 | 1 min |
Como progredir
Use a dupla progressão: quando completar o topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga no treino seguinte (cerca de 2,5 kg em exercícios com barra e 1 a 2 kg nos demais). O artigo sobre progressão de carga explica o método, e o app faz a conta para você.
Esta ficha é um modelo geral. Se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde, procure um profissional de educação física para adaptar o treino.