Cadeira extensora

Como fazer

1. Ajuste o encosto para que o joelho fique alinhado ao eixo da máquina e o rolo sobre o tornozelo.
2. Segure as alças e mantenha o quadril no banco.
3. Estenda os joelhos até as pernas ficarem retas.
4. Desça devagar.

Erros comuns

• Dar tranco para subir.
• Tirar o quadril do banco.
• Descer o peso sem controle.

Séries e repetições

Para ganhar massa, uma referência comum é fazer de 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições sobrando. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga. Veja como em progressão de carga.