O músculo cresce e fica mais forte quando recebe um estímulo maior do que está acostumado. Isso se chama sobrecarga progressiva. A forma mais simples de aplicar é aumentar, ao longo das semanas, a carga ou as repetições de cada exercício.
O problema é que aumentar sem critério leva a técnica ruim e estagnação. Este artigo mostra um método simples e testado na prática: a dupla progressão.
O que é dupla progressão
Você define uma faixa de repetições para o exercício, por exemplo 8 a 12. Depois:
- Escolhe uma carga com a qual consegue pelo menos 8 repetições em todas as séries.
- A cada treino, tenta fazer mais repetições com a mesma carga.
- Quando bater 12 repetições em todas as séries, aumenta a carga.
- Com a carga nova, as repetições caem para perto de 8, e o ciclo recomeça.
São duas variáveis progredindo: primeiro as repetições, depois a carga. Por isso o nome.
Exemplo
Supino reto, 3 séries, faixa de 8 a 12, barra com 60 kg:
- Semana 1: 10, 9, 8
- Semana 2: 11, 10, 9
- Semana 3: 12, 11, 10
- Semana 4: 12, 12, 12 → próxima vez sobe para 62,5 kg
- Semana 5: 9, 8, 8 com 62,5 kg
O volume total sobe toda semana, mesmo quando a carga não muda.
Quanto aumentar
| Tipo de exercício | Aumento sugerido | Exemplos |
|---|---|---|
| Composto com barra ou máquina | 2,5 kg | Supino, agachamento, leg press, remada |
| Halteres e kettlebell | 1 a 2 kg | Supino com halteres, desenvolvimento |
| Isolados | 1 kg ou a menor placa | Elevação lateral, rosca, extensora |
Em exercícios isolados e com halteres, o salto entre um peso e outro pode ser grande demais. Nesse caso, fique mais tempo na mesma carga e use a faixa de repetições a seu favor, ou use anilhas pequenas. A calculadora de anilhas ajuda a montar cargas quebradas.
Quando a carga não sobe
Estagnar é normal. Antes de mudar o treino, confira:
- Sono: menos de 7 horas por noite costuma derrubar o desempenho.
- Comida: em deficit calórico grande, manter a carga já é um bom resultado. Veja quantas calorias comer para ganhar massa.
- Técnica: amplitude menor ou “roubo” mascaram a progressão. Mantenha o mesmo padrão de execução.
- Proximidade da falha: se as séries terminam com muitas repetições sobrando, o estímulo pode ser baixo. A escala RPE ajuda a calibrar.
Se você ficou abaixo do mínimo da faixa por duas sessões seguidas, reduza a carga em cerca de 10% e reconstrua as repetições. Em poucas semanas você costuma passar do ponto onde travou.
Registre tudo
Sem anotar, você depende da memória para saber se progrediu. O app liftbook mostra o que você fez no último treino em cada série e sugere quando aumentar a carga, seguindo exatamente a dupla progressão descrita aqui. Também marca recordes pessoais e mostra a evolução do seu 1RM estimado.
Resumo
Escolha uma faixa de repetições, aumente as repetições até o topo e só então aumente a carga. Use saltos pequenos, registre cada treino e, se travar, revise sono, comida e técnica antes de mudar o programa.