Elevação pélvica com barra

Como fazer

1. Sente no chão com a parte de cima das costas apoiada no banco e a barra sobre o quadril, com proteção.
2. Pés firmes no chão, na largura do quadril, com os joelhos dobrados.
3. Empurre o quadril para cima até o tronco ficar alinhado às coxas, contraindo os glúteos.
4. Desça controlando.

Erros comuns

• Arquear a lombar no topo em vez de estender o quadril.
• Pés longe demais, puxando com o posterior.
• Subir sem contrair os glúteos no topo.

Séries e repetições

Para ganhar massa, uma referência comum é fazer de 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições sobrando. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga. Veja como em progressão de carga.