Treino ABCD
Quatro treinos por semana, com um dia só para ombros e mais volume por músculo.
- Nível
- Intermediário
- Frequência
- 4 dias por semana
- Duração
- 50 a 70 min
O ABCD separa peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, e ombros com abdômen. Cada treino tem mais exercícios para menos músculos, o que permite mais volume por grupo em uma sessão.
É uma boa opção para quem já treina há pelo menos 6 meses e tem 4 dias na semana. Como cada músculo é treinado uma vez por semana, capriche na intensidade das séries e na progressão de carga.
Treino A · Peito e tríceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 10 | 2,5 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Crossover polia média | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Tríceps testa com barra W | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Tríceps pulley com corda | 3 | 10 a 15 | 1 min |
Treino B · Costas e bíceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Barra fixa pronada | 3 | 6 a 10 | 2 min |
| Remada curvada com barra | 4 | 6 a 10 | 2 min |
| Puxada frontal aberta | 3 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 a 12 | 1 min |
| Rosca inclinada com halteres | 3 | 10 a 12 | 1 min |
Treino C · Pernas
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 4 | 6 a 10 | 3 min |
| Stiff com barra | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Leg press 45° | 3 | 10 a 12 | 2 min |
| Cadeira flexora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Panturrilha sentado | 4 | 10 a 15 | 1 min |
Treino D · Ombros, trapézio e abdômen
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com barra em pé | 4 | 6 a 10 | 2 min |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 12 a 15 | 1 min |
| Crucifixo invertido máquina | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Encolhimento com halteres | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Abdominal na polia | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Elevação de pernas deitado | 3 | 10 a 15 | 1 min |
Como progredir
Use a dupla progressão: quando completar o topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga no treino seguinte (cerca de 2,5 kg em exercícios com barra e 1 a 2 kg nos demais). O artigo sobre progressão de carga explica o método, e o app faz a conta para você.
Esta ficha é um modelo geral. Se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde, procure um profissional de educação física para adaptar o treino.