Treino ABC para iniciantes
Divisão em empurrar, puxar e pernas, com exercícios simples de aprender.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 a 6 dias por semana
- Duração
- 45 a 60 min
O ABC divide o corpo em três treinos: A para peito, ombros e tríceps, B para costas e bíceps e C para pernas e abdômen. Feito três vezes por semana, cada músculo é treinado uma vez; feito seis vezes, duas.
Os exercícios foram escolhidos por serem fáceis de aprender e comuns em qualquer academia. Comece com cargas que deixem 2 ou 3 repetições sobrando e use as primeiras semanas para acertar a técnica.
Treino A · Peito, ombros e tríceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Tríceps pulley com corda | 3 | 10 a 15 | 1 min |
Treino B · Costas e bíceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal aberta | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Remada baixa com triângulo | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Remada unilateral com halter (serrote) | 3 | 10 a 12 | 1 min |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 a 12 | 1 min |
| Rosca martelo | 2 | 10 a 15 | 1 min |
Treino C · Pernas e abdômen
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Leg press 45° | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Cadeira extensora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Elevação pélvica com barra | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Panturrilha em pé na máquina | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Prancha | 3 | 30 a 45 s | 45 s |
Como progredir
Use a dupla progressão: quando completar o topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga no treino seguinte (cerca de 2,5 kg em exercícios com barra e 1 a 2 kg nos demais). O artigo sobre progressão de carga explica o método, e o app faz a conta para você.
Esta ficha é um modelo geral. Se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde, procure um profissional de educação física para adaptar o treino.