Full body 3x por semana
Corpo inteiro em cada sessão, alternando dois treinos. Ótimo para quem tem pouco tempo.
- Nível
- Todos os níveis
- Frequência
- 3 dias por semana (não consecutivos)
- Duração
- 50 a 60 min
No full body, todos os grandes grupos musculares são treinados em cada sessão. Os treinos A e B se alternam: na primeira semana A, B, A; na seguinte B, A, B.
Cada músculo recebe estímulo três vezes por semana, com poucas séries por sessão. Isso facilita a recuperação e torna o treino resistente a faltas: perder um dia não deixa nenhum músculo sem treino na semana.
Treino A · Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra | 3 | 6 a 10 | 2,5 min |
| Supino reto com barra | 3 | 6 a 10 | 2 min |
| Remada curvada com barra | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Elevação lateral com halteres | 2 | 12 a 15 | 1 min |
| Rosca alternada com halteres | 2 | 10 a 12 | 1 min |
| Prancha | 2 | 30 a 60 s | 45 s |
Treino B · Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra romeno | 3 | 8 a 10 | 2,5 min |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Puxada frontal aberta | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Afundo com halteres | 2 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Tríceps pulley com corda | 2 | 10 a 15 | 1 min |
| Panturrilha em pé na máquina | 2 | 10 a 15 | 1 min |
Como progredir
Use a dupla progressão: quando completar o topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga no treino seguinte (cerca de 2,5 kg em exercícios com barra e 1 a 2 kg nos demais). O artigo sobre progressão de carga explica o método, e o app faz a conta para você.
Esta ficha é um modelo geral. Se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde, procure um profissional de educação física para adaptar o treino.