Treino de glúteos
Três treinos na semana com prioridade para glúteos, sem abandonar o resto do corpo.
- Nível
- Todos os níveis
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 50 a 60 min
Glúteos crescem com exercícios que trabalham a extensão do quadril com carga, como elevação pélvica, stiff e agachamento búlgaro, somados a exercícios de abdução para a parte lateral.
A ficha tem dois treinos de membros inferiores com foco em glúteos e um treino de parte de cima. Uma semana típica é Inferior A, Superior, Inferior B, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos de pernas.
Treino Inferior A · Glúteos e posterior
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação pélvica com barra | 4 | 8 a 12 | 2 min |
| Terra romeno com halteres | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Agachamento búlgaro com halteres | 3 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Cadeira abdutora | 3 | 15 a 20 | 1 min |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 15 | 1 min |
Treino Superior · Costas, peito, ombros e braços
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal aberta | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Supino reto com halteres | 3 | 8 a 12 | 1,5 min |
| Remada baixa com triângulo | 3 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Tríceps pulley com corda | 2 | 10 a 15 | 1 min |
| Rosca alternada com halteres | 2 | 10 a 12 | 1 min |
Treino Inferior B · Glúteos e quadríceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento sumô com halter | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Glúteo na polia (coice) | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Subida no banco (step-up) | 3 | 10 a 12 | 1,5 min |
| Elevação pélvica unilateral | 3 | 12 a 15 | 1 min |
| Abdução com elástico | 3 | 15 a 20 | 45 s |
| Panturrilha em pé na máquina | 3 | 10 a 15 | 1 min |
Como progredir
Use a dupla progressão: quando completar o topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga no treino seguinte (cerca de 2,5 kg em exercícios com barra e 1 a 2 kg nos demais). O artigo sobre progressão de carga explica o método, e o app faz a conta para você.
Esta ficha é um modelo geral. Se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde, procure um profissional de educação física para adaptar o treino.