Mesa flexora

Como fazer

1. Deite de bruços com o joelho logo fora da borda e o rolo acima do calcanhar.
2. Segure as alças e mantenha o quadril colado na mesa.
3. Dobre os joelhos trazendo o rolo em direção aos glúteos.
4. Volte devagar até quase estender as pernas.

Erros comuns

• Levantar o quadril.
• Usar impulso.
• Encurtar a descida.

Séries e repetições

Para ganhar massa, uma referência comum é fazer de 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições sobrando. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga. Veja como em progressão de carga.