Como funciona
A necessidade de proteína é calculada pelo peso corporal multiplicado por uma faixa em gramas por quilo. A faixa muda conforme a situação, porque quem treina força precisa de mais proteína que alguém sedentário, e quem está em dieta precisa de um pouco mais para preservar músculo.
As faixas usadas
- Saúde geral, sem treino de força: 0,8 a 1,0 g/kg. O valor de 0,8 g/kg é a recomendação mínima para adultos saudáveis.
- Treino de força para ganhar ou manter músculo: 1,6 a 2,2 g/kg. Uma meta-análise de 2018 (Morton e colaboradores) encontrou benefício até cerca de 1,6 g/kg, e o limite superior do intervalo de confiança ficou perto de 2,2 g/kg.
- Treino de força em deficit calórico: 1,8 a 2,4 g/kg. Em dieta, mais proteína ajuda a manter a massa muscular e a controlar a fome.
- Mais de 60 anos e ativo: 1,2 a 1,6 g/kg. Com a idade o músculo responde menos à proteína, então a necessidade sobe.
A quantidade por refeição é o meio da faixa dividido pelo número de refeições que você informar.
Exemplo
Uma pessoa de 75 kg que faz musculação para ganhar massa: 75 × 1,6 = 120 g e 75 × 2,2 = 165 g. A meta fica entre 120 e 165 g por dia. Com 4 refeições, cerca de 36 g em cada.
Para ter uma ideia, 36 g de proteína estão em aproximadamente 120 g de peito de frango grelhado, ou 6 ovos inteiros, ou uma porção de carne vermelha magra de 140 g. Os valores variam conforme o corte e o preparo.
Dicas práticas
- Garanta uma fonte de proteína em cada refeição principal, em vez de tentar compensar tudo à noite.
- Fontes vegetais como feijão, lentilha, grão-de-bico, tofu e soja também contam. Quem não come carne pode precisar de um volume maior de comida para chegar na meta.
- Suplementos como whey ajudam pela praticidade e pelo custo por grama, mas não são obrigatórios.
Proteína sozinha não constrói músculo
A proteína fornece a matéria-prima, mas o estímulo para o músculo crescer vem do treino de força com progressão de carga ao longo das semanas. Sem treino, comer mais proteína tem pouco efeito sobre a massa muscular. Dormir bem e comer calorias suficientes também contam: em deficit muito grande, parte da proteína é usada como energia. Por isso vale olhar a proteína junto com as calorias e os outros macros.
Limitações
- Para pessoas com obesidade, calcular pelo peso total superestima a necessidade. Nesse caso, um profissional costuma usar o peso ajustado ou a massa magra.
- Doença renal, gestação e outras condições mudam a recomendação e exigem acompanhamento.
- A faixa é uma referência populacional. A sua necessidade individual pode ficar um pouco acima ou abaixo.