O método da Marinha é preciso?

Em estudos de comparação, ele fica em média a 3 ou 4 pontos percentuais da medição de referência. É bom para acompanhar a evolução, mas não substitui exames como DEXA.

Onde medir a cintura?

Homens medem na altura do umbigo. Mulheres medem na parte mais fina do tronco, geralmente um pouco acima do umbigo. Em ambos os casos, com a barriga relaxada, no fim de uma expiração normal.

Qual percentual de gordura é saudável?

Valores comuns em adultos saudáveis ficam entre cerca de 10 e 22% para homens e 20 e 32% para mulheres. A faixa ideal depende da idade e do objetivo.

Por que a bioimpedância da academia dá outro número?

Cada método tem seu próprio erro. A bioimpedância varia bastante com a hidratação. O importante é usar sempre o mesmo método para comparar.

Com que frequência medir?

A cada 2 a 4 semanas basta. Meça sempre no mesmo horário, de preferência pela manhã, antes de comer.

Calculadora de % de gordura corporal (método da Marinha)

Com uma fita métrica e alguns minutos, estime seu percentual de gordura. Informe o peso para ver também a massa gorda e a massa magra.

Como funciona

O método foi desenvolvido pela Marinha dos Estados Unidos (Hodgdon e Beckett, 1984) para avaliar milhares de pessoas sem equipamento caro. Ele usa a relação entre circunferências do corpo e a altura: quanto maior a cintura em relação ao pescoço, maior tende a ser a gordura. Nas mulheres o quadril também entra, porque é onde elas costumam acumular mais gordura.

Como medir

Use fita métrica flexível, sem apertar a pele, e meça em centímetros.
Pescoço: logo abaixo do pomo de adão, com a fita levemente inclinada para baixo na frente.
Cintura: homens na altura do umbigo; mulheres na parte mais estreita. Barriga relaxada, sem encolher.
Quadril (mulheres): na parte mais larga do glúteo, com os pés juntos.
Meça duas ou três vezes e use a média. Se possível, peça ajuda para outra pessoa.

A fórmula (medidas em cm)

Homens: % gordura = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − pescoço) + 0,15456 × log(altura)) − 450
Mulheres: % gordura = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(cintura + quadril − pescoço) + 0,22100 × log(altura)) − 450

Em que log é o logaritmo na base 10.

Exemplo

Homem com 1,80 m, pescoço de 38 cm e cintura de 85 cm. A diferença entre cintura e pescoço é 47 cm. Aplicando a fórmula, o resultado fica perto de 16%. Se ele pesa 80 kg, são cerca de 12,6 kg de gordura e 67,4 kg de massa magra, que inclui músculos, ossos, órgãos e água.

Com a massa magra em mãos, dá para acompanhar se uma dieta está tirando gordura ou músculo: se o peso cai e a massa magra estimada se mantém, a perda veio principalmente de gordura.

Como interpretar

As faixas de classificação usadas na calculadora seguem a tabela do American Council on Exercise, que separa gordura essencial, atletas, boa forma, média e acima da média. Elas são referências gerais e não consideram a idade.

Acompanhando a evolução

O método funciona melhor para comparar você com você mesmo. Meça sempre do mesmo jeito, no mesmo horário e de preferência com a mesma fita. Anote as medidas, e não só o resultado: se a cintura diminui enquanto o pescoço se mantém, você está perdendo gordura, mesmo que o número final oscile um pouco. Fotos de frente e de lado na mesma luz ajudam a confirmar o que a fita mostra.

Limitações

O erro médio é de 3 a 4 pontos percentuais, e pode ser maior em pessoas muito magras, muito musculosas ou com obesidade.
Pequenos erros na fita mudam o resultado. Um centímetro a mais na cintura pode alterar cerca de 1 ponto percentual.
Não diferencia gordura visceral de gordura sob a pele.
Para avaliação clínica, prefira exames feitos por profissionais, como DEXA ou dobras cutâneas com avaliador treinado.

Calculadora de % de gordura