Como funciona
A escala RPE adaptada para musculação, popularizada pelo treinador de powerlifting Mike Tuchscherer, liga a dificuldade de uma série ao número de repetições que ainda daria para fazer. Ao juntar as repetições feitas com as repetições em reserva, dá para estimar a que porcentagem do 1RM aquela carga corresponde.
- RPE 10: esforço máximo, nenhuma repetição sobrando (RIR 0).
- RPE 9: daria para fazer mais 1 (RIR 1).
- RPE 8: daria para fazer mais 2 (RIR 2).
- RPE 7: daria para fazer mais 3 (RIR 3).
- Os meios pontos, como 8,5, indicam que talvez desse mais uma.
A conta
A calculadora usa a tabela de RPE de Tuchscherer, que dá a porcentagem do 1RM para cada combinação de repetições e RPE. Com ela:
- 1RM estimado = carga da série ÷ porcentagem da tabela
- Carga para o treino = 1RM × porcentagem da tabela
Na tabela, 5 repetições em RPE 8 (equivalente a 7 repetições até a falha) correspondem a 81,1% do 1RM. Uma série de 1 repetição em RPE 10 é 100%.
Exemplos
Estimar o 1RM: você fez 100 kg no agachamento por 5 repetições e sentiu que sobravam 2. Isso é RPE 8, ou 81,1% do 1RM. Então 100 ÷ 0,811 = 123,3 kg de 1RM estimado.
Calcular a carga: o programa pede 3 séries de 8 repetições em RPE 7 e seu 1RM é 120 kg. Na tabela, 8 repetições em RPE 7 correspondem a 70,7%. Então a carga é cerca de 85 kg. Se no dia a primeira série sair mais pesada que RPE 7, ajuste para baixo.
Por que usar RPE
Sua força muda de um dia para o outro com sono, alimentação e estresse. Uma carga fixa por porcentagem pode estar pesada demais num dia ruim e leve demais num dia bom. Com RPE, o esforço fica parecido e a carga se ajusta ao dia. Ele também ajuda a evitar ir à falha em todas as séries, o que aumenta o cansaço sem trazer muito ganho extra.
Como treinar a percepção
Anote o RPE logo depois de cada série, antes de descansar. De vez em quando, em exercícios seguros como leg press ou máquinas, leve uma série até a falha e compare com o que você tinha estimado: se achou que sobravam 2 e fez mais 5, sua estimativa está conservadora demais. Com algumas semanas desse ajuste, a nota fica bem mais confiável.
Limitações
- A precisão depende de você estimar bem as repetições em reserva, o que exige prática.
- A tabela foi pensada para agachamento, supino e terra. Em isolados e máquinas o erro tende a ser maior.
- Quem tem muita resistência muscular faz mais repetições numa mesma porcentagem, e a tabela subestima o 1RM dessas pessoas.