Como funciona
A necessidade de água depende principalmente do tamanho do corpo e de quanto líquido você perde no dia, pelo suor, pela respiração e pela urina. A calculadora parte de uma base proporcional ao peso e soma o que costuma ser perdido no exercício e em dias quentes.
A conta
- Base: 35 ml por kg de peso corporal.
- Exercício: mais 500 ml para cada hora de atividade.
- Calor ou suor intenso: mais 500 ml.
O valor de 35 ml/kg é uma referência prática usada em nutrição para adultos saudáveis. As perdas no exercício variam muito, de menos de meio litro a mais de um litro por hora, conforme a intensidade, a roupa, o clima e a pessoa. Os 500 ml por hora são uma média conservadora para treinos de academia.
Exemplo
Uma pessoa de 70 kg que treina 1 hora em um dia quente: 70 × 35 = 2.450 ml de base, mais 500 ml do treino e 500 ml do calor. Total: 3.450 ml, ou cerca de 3,5 litros. São aproximadamente 14 copos de 250 ml, contando também a água que vem dos alimentos e de outras bebidas.
Como distribuir
- Tenha uma garrafa por perto e beba ao longo do dia, sem concentrar tudo de uma vez.
- Beba um copo de água nas 2 horas antes do treino e vá repondo durante, em pequenos goles.
- Depois do treino, continue bebendo normalmente. Se você se pesar antes e depois, cada quilo perdido equivale a cerca de 1 litro de suor.
Água e desempenho no treino
Perder pouco líquido já atrapalha. Estudos com exercício mostram que uma desidratação a partir de cerca de 2% do peso corporal tende a reduzir o desempenho, principalmente em atividades longas e no calor. Em musculação o efeito costuma ser menor, mas cansaço precoce, cãibra e dor de cabeça no fim do treino podem ter relação com pouca água. Chegar ao treino já hidratado faz mais diferença do que tentar compensar tudo durante a sessão.
Sinais para acompanhar
O melhor indicador é o próprio corpo: urina clara ou amarelo-clara e pouca sede indicam boa hidratação. Dor de cabeça, boca seca, cansaço fora do normal e urina escura podem indicar que falta água.
Limitações
- A conta não considera a quantidade de água que vem da comida, que pode chegar a 20% do total.
- Pessoas com insuficiência cardíaca, doença renal ou que usam diuréticos podem ter restrição de líquidos. Siga a orientação médica.
- Gestantes e lactantes têm necessidades maiores.
- Em provas longas de resistência, repor só água sem sódio pode ser um problema. Nesses casos, procure orientação específica.