O que é taxa metabólica basal (TMB)?

É a energia que o corpo gasta em repouso total para manter funções básicas, como respiração, circulação e temperatura. Costuma ser a maior parte do gasto do dia.

Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?

O gasto total soma à TMB a energia das atividades do dia, do treino e da digestão. Na calculadora, ele é a TMB multiplicada pelo fator de atividade.

Qual nível de atividade devo escolher?

Escolha pela rotina inteira, não só pelo treino. Quem treina 4 vezes por semana mas passa o dia sentado costuma ficar entre leve e moderado. Na dúvida, escolha o nível mais baixo e ajuste pelo resultado na balança.

A fórmula de Mifflin-St Jeor é confiável?

É uma das mais precisas para adultos em estudos de comparação, com erro de cerca de 10% para a maioria das pessoas. Para atletas muito musculosos ela tende a subestimar.

Quanto tempo leva para saber se o número está certo?

Mantenha as calorias por 2 a 3 semanas e acompanhe a média do peso. Se o peso ficou estável, aquele é o seu gasto aproximado.

Calculadora de gasto calórico diário (TMB)

Descubra quantas calorias seu corpo gasta por dia, em repouso e com a sua rotina, para saber quanto comer para perder, manter ou ganhar peso.

Como funciona

A calculadora faz duas contas. Primeiro estima sua taxa metabólica basal (TMB), a energia que o corpo gasta parado para se manter vivo. Depois multiplica esse valor por um fator que representa o quanto você se movimenta no dia, incluindo trabalho, deslocamento e treino. O resultado é o gasto calórico total, também chamado de GET ou TDEE.

Se você comer perto desse número, a tendência é manter o peso. Comer abaixo leva a perder peso, e comer acima leva a ganhar.

A fórmula de Mifflin-St Jeor

Publicada em 1990, é a fórmula usada aqui para a TMB:

Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Os fatores de atividade usados são:

Sedentário: 1,2
Leve (1 a 3 treinos por semana): 1,375
Moderado (3 a 5 treinos por semana): 1,55
Intenso (6 a 7 treinos por semana): 1,725
Muito intenso (treino duas vezes ao dia ou trabalho físico pesado): 1,9

Exemplo

Um homem de 30 anos, 80 kg e 1,80 m: TMB = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Ele treina musculação 4 vezes por semana e trabalha sentado, então escolhe o nível moderado: 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal por dia.

Para perder gordura, um deficit de cerca de 20% leva a umas 2.200 kcal. Para ganhar massa com pouco ganho de gordura, um superávit de cerca de 10% leva a umas 3.035 kcal. A calculadora de macros divide essas calorias entre proteína, gordura e carboidrato.

De onde vem o gasto do dia

A TMB costuma responder por 60 a 70% do gasto total. A digestão dos alimentos leva cerca de 10%. O restante vem do movimento: o treino em si e, principalmente, tudo o que você faz fora dele, como andar, subir escadas, trabalhar em pé e cuidar da casa. Esse movimento do dia a dia varia muito entre pessoas e explica por que duas pessoas com o mesmo peso e o mesmo treino podem ter gastos bem diferentes. Aumentar os passos diários é uma forma simples de gastar mais.

Limitações

A fórmula não sabe quanto músculo você tem. Pessoas com muita massa magra gastam mais que o previsto.
O fator de atividade é a maior fonte de erro. É comum superestimar o quanto se movimenta.
Doenças da tireoide, medicamentos, gestação e amamentação alteram o gasto e não entram na conta.
O gasto muda quando o peso muda. Refaça o cálculo a cada 4 a 5 kg de diferença.

Use o número como ponto de partida e ajuste pela realidade: pese-se em jejum alguns dias por semana, acompanhe a média semanal e corrija as calorias em 100 a 200 kcal se o peso não andar na direção que você quer.

Calculadora de gasto calórico