O que são macronutrientes?

São os nutrientes que fornecem energia: proteína e carboidrato (4 kcal por grama) e gordura (9 kcal por grama).

Preciso bater os macros exatos todo dia?

Não. Chegar perto da proteína e das calorias na média da semana já traz quase todo o resultado. Gordura e carboidrato podem variar de um dia para o outro.

Por que a proteína é maior para quem quer perder gordura?

Em deficit calórico, uma ingestão maior de proteína ajuda a preservar massa muscular e aumenta a saciedade. Por isso a calculadora usa 2,2 g/kg nesse caso e 1,8 g/kg nos outros.

Posso comer menos carboidrato e mais gordura?

Pode, desde que as calorias e a proteína fiquem iguais. Para quem treina pesado, porém, carboidrato costuma ajudar o desempenho.

Pessoas com doença renal podem seguir esses valores?

Não sem orientação. Quem tem doença renal, diabetes ou outra condição de saúde precisa de um plano feito por nutricionista ou médico.

Calculadora de macros: proteína, carboidrato e gordura

Informe seus dados e seu objetivo. A calculadora estima as calorias do dia e divide entre proteína, gordura e carboidrato.

Como funciona

O cálculo começa pelo seu gasto calórico, estimado com a fórmula de Mifflin-St Jeor e o fator de atividade (veja a calculadora de gasto calórico). Depois ajusta as calorias conforme o objetivo e distribui entre os três macronutrientes, nesta ordem de prioridade:

Proteína primeiro, porque é a mais importante para manter e ganhar músculo.
Gordura em seguida, numa quantidade mínima para a saúde hormonal.
Carboidrato com o que sobra, já que é o principal combustível do treino.

Os números usados

Perder gordura: gasto total − 20%. Ganhar massa: gasto total + 10%. Manter: o próprio gasto.
Proteína: 2,2 g por kg em deficit e 1,8 g por kg para manter ou ganhar. Os dois valores estão dentro da faixa de 1,6 a 2,2 g/kg que as revisões sobre treino de força indicam como suficiente para a maioria das pessoas.
Gordura: 0,8 g por kg, com mínimo de 20% das calorias.
Carboidrato: as calorias restantes divididas por 4.

Exemplo

Mulher de 28 anos, 62 kg, 1,65 m, treino moderado. A TMB é 1.350 kcal e o gasto total fica em torno de 2.090 kcal. Com o objetivo de perder gordura, as calorias vão para cerca de 1.675 kcal.

Proteína: 62 × 2,2 = 136 g (546 kcal). Gordura: 62 × 0,8 = 50 g (446 kcal). Sobram cerca de 680 kcal para carboidrato, o que dá 170 g.

Como usar no dia a dia

Comece pela proteína: distribua em 3 a 5 refeições com uma fonte boa em cada uma, como carne, frango, peixe, ovos, laticínios ou leguminosas. Depois ajuste o restante. Um aplicativo de contagem ajuda nas primeiras semanas, até você ter noção das porções.

Acompanhe o peso por 2 a 3 semanas. Se não estiver mudando como deveria, ajuste as calorias em 100 a 200 kcal, mexendo de preferência no carboidrato ou na gordura e mantendo a proteína.

Fibras, micronutrientes e qualidade

Bater os números de macros com qualquer alimento não é o mesmo que comer bem. Dentro das mesmas calorias, priorize comida pouco processada: arroz, feijão, batata, frutas, verduras, legumes, carnes, ovos e laticínios. Eles trazem fibras, vitaminas e minerais que os macros não mostram, além de deixar você mais saciado. Uma referência comum é buscar pelo menos 25 g de fibras por dia, o que fica fácil com feijão e frutas na rotina.

Limitações

As calorias herdam o erro da estimativa de gasto, que pode chegar a 10% ou mais.
A divisão é uma sugestão para quem treina. Dietas com outras proporções também funcionam se as calorias e a proteína estiverem certas.
Não serve para gestantes, lactantes, menores de 18 anos ou pessoas com doenças que exigem dieta específica.

Calculadora de macros