1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que você consegue levantar uma única vez, com execução correta, em um exercício.

Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?

Nenhuma é a melhor para todo mundo. Epley e Brzycki dão resultados parecidos até cerca de 10 repetições; Lombardi tende a estimar um pouco mais alto em séries longas. Por isso a calculadora mostra as três e a média.

Quantas repetições usar para estimar o 1RM?

Entre 3 e 8 repetições levadas perto da falha. Acima de 12 repetições o erro da estimativa cresce bastante.

Preciso testar meu 1RM de verdade?

Não para treinar. A estimativa basta para montar cargas por porcentagem. Testar 1RM real exige aquecimento, técnica sólida e alguém para dar segurança.

Posso usar a calculadora em qualquer exercício?

Funciona melhor em exercícios compostos e com barra, como agachamento, supino e terra. Em exercícios isolados e máquinas a relação entre carga e repetições varia mais.

Calculadora de 1RM: Epley, Brzycki e Lombardi

Informe a carga e quantas repetições você completou. A calculadora estima sua carga máxima para 1 repetição e monta a tabela de porcentagens.

Como funciona a calculadora de 1RM

Quanto mais pesada a carga, menos repetições você consegue fazer. As fórmulas de 1RM usam essa relação para estimar, a partir de uma série comum, qual seria a carga para uma única repetição. Assim você descobre sua força máxima sem precisar testar uma carga máxima de verdade, que é cansativa e tem mais risco.

Para o resultado fazer sentido, a série precisa ter sido feita perto da falha: as últimas repetições devem ter sido difíceis. Se você parou com várias repetições sobrando, a estimativa sai abaixo da sua força real.

As fórmulas

Epley: 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30)
Brzycki: 1RM = carga × 36 ÷ (37 − reps)
Lombardi: 1RM = carga × reps^0,10

As três foram criadas a partir de testes com pessoas treinadas e chegam a valores próximos entre 2 e 10 repetições. A calculadora mostra cada uma e usa a média como resultado principal. O app liftbook usa a Epley para acompanhar sua evolução, considerando só séries de até 12 repetições.

Exemplo

Você fez 80 kg no supino por 8 repetições, e a oitava foi bem difícil. Pela Epley: 80 × (1 + 8 ÷ 30) = 101,3 kg. Pela Brzycki: 80 × 36 ÷ 29 = 99,3 kg. Pela Lombardi: 80 × 8^0,1 = 98,5 kg. A média fica perto de 99,7 kg.

Com esse número, a tabela mostra que 80% do seu 1RM é cerca de 80 kg, o que bate com as 8 repetições que você fez. Se o seu treino pede 5 séries de 5 a 85%, a carga seria em torno de 85 kg.

Como usar a tabela de porcentagens

Muitos programas de treino descrevem a carga como porcentagem do 1RM. A tabela converte isso em quilos e mostra quantas repetições, em média, cabem em cada porcentagem. Use como ponto de partida: no dia, ajuste pela sensação. Se a carga indicada sair fácil demais ou pesada demais, a escala de RPE ajuda a corrigir.

Limitações

Séries acima de 12 repetições geram estimativas pouco confiáveis, porque a resistência muscular pesa mais que a força.
A relação entre carga e repetições muda de pessoa para pessoa e de exercício para exercício. Pernas costumam aguentar mais repetições na mesma porcentagem.
Iniciantes tendem a ter estimativas menos estáveis, porque a técnica ainda está mudando de um treino para o outro.
O número é uma estimativa. Ele serve para planejar o treino e acompanhar a evolução, não para competir.

O mais útil é acompanhar a tendência: se o 1RM estimado sobe ao longo das semanas, você está ficando mais forte, mesmo que nunca teste a carga máxima.

Calculadora de 1RM