Desenvolvimento com halteres

Como fazer

1. Sente no banco com encosto vertical e leve os halteres à altura dos ombros.
2. Mantenha as costas apoiadas e o abdômen firme.
3. Empurre os halteres para cima até quase estender os braços.
4. Desça até os halteres ficarem na altura das orelhas ou um pouco abaixo.

Erros comuns

• Arquear demais a lombar.
• Descer pouco.
• Bater os halteres no topo.

Séries e repetições

Para ganhar massa, uma referência comum é fazer de 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições sobrando. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga. Veja como em progressão de carga.