Rosca martelo

Como fazer

1. Segure os halteres com as palmas viradas uma para a outra.
2. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo.
3. Dobre os cotovelos sem girar o punho até perto dos ombros.
4. Desça devagar.

Erros comuns

• Balançar o corpo.
• Afastar os cotovelos do tronco.
• Encurtar a descida.

Séries e repetições

Para ganhar massa, uma referência comum é fazer de 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições sobrando. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga. Veja como em progressão de carga.