Para construir músculo, o corpo precisa de energia e matéria-prima. Comer um pouco acima do que você gasta facilita esse processo. Comer muito acima acelera o ganho de peso, mas a maior parte do excesso vira gordura.
Este artigo mostra como chegar a um número inicial e, principalmente, como ajustar pelo resultado.
Passo 1: descubra seu gasto
Use a calculadora de gasto calórico. Ela estima sua taxa metabólica basal pela fórmula de Mifflin-St Jeor e multiplica pelo seu nível de atividade. O resultado é quanto você gasta, em média, por dia.
Exemplo: homem de 25 anos, 70 kg, 1,75 m, treino moderado. A TMB fica em 1.674 kcal e o gasto total em cerca de 2.595 kcal.
Passo 2: some um superávit pequeno
| Perfil | Superávit sugerido | Ganho de peso esperado |
|---|---|---|
| Iniciante (menos de 1 ano) | +10% | Até 0,5% do peso por semana |
| Intermediário (1 a 3 anos) | +5 a 10% | Cerca de 0,25 a 0,5% por semana |
| Avançado (mais de 3 anos) | +5% | Até 0,25% por semana |
No exemplo, com 10% a mais: 2.595 × 1,1 = cerca de 2.855 kcal por dia. Para uma pessoa de 70 kg, ganhar 0,5% por semana dá 350 g por semana, ou perto de 1,4 kg por mês.
Passo 3: garanta a proteína
Em superávit, 1,6 a 2,2 g de proteína por kg cobre a maioria das pessoas que treinam. Para 70 kg, são 112 a 154 g por dia. A calculadora de macros divide o restante entre gordura e carboidrato.
Passo 4: acompanhe e ajuste
As fórmulas erram. O que define se as calorias estão certas é a balança ao longo das semanas.
- Pese-se em jejum, depois de ir ao banheiro, 3 a 7 vezes por semana.
- Calcule a média de cada semana. O peso de um dia só oscila muito por água e sal.
- Compare a média com a semana anterior:
- Se subiu menos que o esperado por 2 semanas, acrescente 100 a 200 kcal.
- Se subiu muito mais, reduza 100 a 200 kcal.
- Medir a cintura a cada 2 semanas ajuda: se ela cresce rápido, você está ganhando mais gordura que o necessário.
E o treino?
Comer mais sem treino de força com progressão só aumenta a gordura. O superávit funciona quando o treino exige do músculo. Registre suas cargas e repetições e confirme que elas estão subindo. Se a balança sobe e as cargas não, o problema provavelmente está no treino ou no sono.
O app liftbook mostra, para cada exercício, a evolução do seu 1RM estimado. Ganhar peso enquanto esse número sobe é um bom sinal.
Dicas para quem tem dificuldade de comer mais
- Aumente porções de alimentos que você já come, como arroz, feijão, massas e pães.
- Inclua lanches entre as refeições, como iogurte com aveia, pão com ovos ou banana com pasta de amendoim.
- Use calorias líquidas, como leite e vitaminas, que saciam menos.
- Adicione azeite e castanhas, que somam muitas calorias em pouco volume.
Limitações
Os números aqui são referências gerais para adultos saudáveis. Pessoas com doenças metabólicas, distúrbios alimentares, gestantes e adolescentes precisam de acompanhamento. Para um plano individual, procure um nutricionista.
Resumo
Calcule seu gasto, some 5 a 10%, coma proteína suficiente e ajuste pela média do peso semanal. Ganhe peso devagar, treine com progressão de carga e confira se a força acompanha a balança.