Rosca alternada com halteres

Como fazer

1. Em pé ou sentado, segure um halter em cada mão com as palmas viradas para o corpo.
2. Suba um halter girando a palma para cima durante o movimento.
3. Contraia o bíceps no topo e desça controlando.
4. Alterne os braços.

Erros comuns

• Usar impulso do tronco.
• Descer o halter rápido demais.
• Mexer o cotovelo para frente e para trás.

Séries e repetições

Para ganhar massa, uma referência comum é fazer de 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições sobrando. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga. Veja como em progressão de carga.