Levantamento terra

Como fazer

1. Fique com a barra sobre o meio do pé e os pés na largura do quadril.
2. Segure a barra logo fora das pernas, baixe o quadril até as canelas encostarem na barra e endireite as costas.
3. Puxe o ar, firme o abdômen e empurre o chão com as pernas, mantendo a barra rente ao corpo.
4. Termine em pé com quadril e joelhos estendidos e desça pelo mesmo caminho.

Erros comuns

• Arredondar a lombar ao tirar a barra do chão.
• Afastar a barra do corpo.
• Hiperestender a coluna no topo.

Séries e repetições

Para ganhar massa, uma referência comum é fazer de 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições sobrando. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga. Veja como em progressão de carga.