O treino ABC divide o corpo em três treinos diferentes, feitos em dias alternados. É uma das divisões mais comuns nas academias brasileiras e funciona bem para quem está começando, desde que o volume seja adequado e a carga suba aos poucos.
Abaixo está uma ficha completa, pronta para usar.
A divisão
- Treino A: peito, ombros e tríceps (empurrar)
- Treino B: costas e bíceps (puxar)
- Treino C: pernas e abdômen
Treino A: peito, ombros e tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 12 a 15 | 60 s |
| Tríceps pulley com corda | 3 | 10 a 15 | 60 s |
Treino B: costas e bíceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal aberta | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Remada baixa com triângulo | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Remada unilateral com halter (serrote) | 3 | 10 a 12 | 60 s |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 a 12 | 60 s |
| Rosca martelo | 2 | 10 a 15 | 60 s |
Treino C: pernas e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre com barra ou leg press 45° | 3 | 8 a 12 | 2 min |
| Cadeira extensora | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Mesa flexora | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Elevação pélvica com barra | 3 | 8 a 12 | 90 s |
| Panturrilha em pé na máquina | 3 | 10 a 15 | 60 s |
| Prancha | 3 | 30 a 45 s | 45 s |
Você pode importar essa ficha direto no app na página da ficha ABC iniciante.
Como organizar a semana
- 3 dias: segunda A, quarta B, sexta C.
- 4 dias: A, B, C, A na primeira semana; B, C, A, B na seguinte, e assim por diante.
- 6 dias: A, B, C, A, B, C, com um dia de descanso.
Quanto mais vezes por semana cada músculo é treinado, maior o volume semanal, até um ponto. Para iniciantes, 3 a 4 dias costumam ser suficientes e mais fáceis de manter.
Como executar
- Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e 1 ou 2 séries leves do primeiro exercício.
- Carga: escolha uma carga que deixe 1 a 3 repetições sobrando no fim da série. Nas primeiras semanas, priorize aprender o movimento.
- Técnica: amplitude completa e controle na descida. Se a técnica piorar, a série acabou.
Como progredir
Use a dupla progressão: quando completar o topo da faixa (por exemplo, 12 repetições) em todas as séries, aumente a carga no próximo treino. Iniciantes conseguem subir carga com frequência nos primeiros meses. O artigo sobre progressão de carga explica em detalhes, e o app liftbook faz essa conta para você.
Erros comuns
- Trocar de treino a cada mês sem ter progredido no anterior.
- Fazer séries demais no começo e não conseguir se recuperar.
- Não anotar as cargas e repetir sempre o mesmo peso.
- Ignorar pernas ou deixar o treino C sempre para “depois”.
Resumo
O ABC é simples e eficiente para iniciantes. Escolha quantos dias consegue manter, siga a ficha, anote tudo e aumente a carga quando bater o topo das repetições. Se tiver alguma condição de saúde, converse com um profissional de educação física antes de começar.