Treino em casa sem equipamento
Corpo inteiro só com peso corporal, para fazer na sala, no quarto ou viajando.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3 dias por semana
- Duração
- 30 a 40 min
Este treino usa só o peso do corpo e uma cadeira ou banco firme. São dois treinos de corpo inteiro que se alternam, três vezes por semana.
Sem carga extra, a progressão vem de fazer mais repetições, descer mais devagar e passar para variações mais difíceis: flexão com joelhos apoiados vira flexão comum, que vira flexão com pés elevados; agachamento vira búlgaro.
Treino A · Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre sem peso | 3 | 15 a 25 | 1 min |
| Flexão de braço | 3 | 8 a 15 | 1 min |
| Ponte de glúteo | 3 | 15 a 20 | 45 s |
| Remada invertida | 3 | 8 a 12 | 1 min |
| Flexão pike | 2 | 6 a 10 | 1 min |
| Prancha | 3 | 30 a 60 s | 45 s |
Treino B · Corpo inteiro
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento búlgaro sem peso | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Flexão inclinada (mãos elevadas) | 3 | 10 a 15 | 1 min |
| Elevação pélvica unilateral | 3 | 10 a 15 | 45 s |
| Mergulho no banco | 3 | 8 a 15 | 1 min |
| Superman | 3 | 12 a 15 | 45 s |
| Mountain climber | 3 | 20 a 30 s | 45 s |
Como progredir
Use a dupla progressão: quando completar o topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga no treino seguinte (cerca de 2,5 kg em exercícios com barra e 1 a 2 kg nos demais). O artigo sobre progressão de carga explica o método, e o app faz a conta para você.
Esta ficha é um modelo geral. Se você tem lesão, dor ou alguma condição de saúde, procure um profissional de educação física para adaptar o treino.