Abdominal supra (crunch)

Como fazer

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Apoie as mãos atrás da cabeça ou cruze os braços no peito.
3. Enrole o tronco tirando as escápulas do chão, aproximando as costelas do quadril.
4. Desça devagar.

Erros comuns

• Puxar a cabeça com as mãos.
• Subir o tronco inteiro usando o quadril.
• Fazer rápido sem controle.

Séries e repetições

Para ganhar massa, uma referência comum é fazer de 2 a 4 séries de 6 a 15 repetições, terminando cada série com 1 a 3 repetições sobrando. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga. Veja como em progressão de carga.