Pré-treino é um nome comercial para misturas de ingredientes tomadas antes do treino. Algumas fórmulas têm ingredientes com boa evidência na dose certa. Outras usam “blends” com quantidades escondidas e doses baixas demais para fazer diferença.
Não testamos marcas de pré-treino. Este guia mostra como ler o rótulo e o que cada ingrediente faz, segundo a literatura científica.
Ingredientes com evidência
| Ingrediente | O que faz | Dose estudada |
|---|---|---|
| Cafeína | Mais disposição, força e resistência | 3 a 6 mg por kg, 30 a 60 min antes |
| Beta-alanina | Ajuda em esforços de 1 a 4 minutos | 3,2 a 6,4 g por dia, todo dia |
| Citrulina malato | Pode ajudar em séries longas | 6 a 8 g, cerca de 1 h antes |
| Creatina | Força e massa magra a longo prazo | 3 a 5 g por dia, qualquer horário |
Cafeína
É o ingrediente que mais pesa no efeito de um pré-treino. O posicionamento da ISSN sobre cafeína (2021) conclui que doses de 3 a 6 mg por kg de peso melhoram o desempenho em vários tipos de exercício. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá 210 a 420 mg. Muita gente sente efeito com menos que isso.
Beta-alanina
Aumenta a carnosina no músculo, que ajuda a segurar a queda de desempenho em esforços de 1 a 4 minutos. O efeito depende do uso diário por semanas, então tomar só antes do treino não faz muita diferença. Causa formigamento na pele, que é inofensivo.
Citrulina
Os estudos com citrulina malato são mistos: alguns mostram mais repetições em séries até a falha, outros não. Se for usar, a dose estudada é de 6 a 8 g, bem acima do que muitos pré-treinos trazem.
Creatina
Funciona pelo uso diário, não pela dose antes do treino. Se você já toma creatina, não precisa que ela esteja no pré-treino. Veja o guia de creatina.
Como escolher
- Fórmula aberta: prefira rótulos que mostram a quantidade de cada ingrediente. “Blend exclusivo de 8 g” sem detalhamento não permite saber o que você está tomando.
- Cafeína por dose: confira os miligramas e compare com o seu peso e com o café que você já toma no dia.
- Doses próximas das estudadas: um pré-treino com 1 g de citrulina e 800 mg de beta-alanina está abaixo do que os estudos usaram.
- Registro e rótulo completo: fabricante identificado, CNPJ e lote.
Uma alternativa barata é usar café ou cafeína em cápsula e tomar creatina diariamente.
Pré-treino com fórmula aberta e cafeína declarada
- Quantidade de cada ingrediente no rótulo
- Verifique a dose de cafeína antes de comprar
Cafeína em cápsulas (200 mg)
- Dose conhecida e fácil de ajustar
- Opção mais simples e barata
Cuidados
- Não passe de cerca de 400 mg de cafeína por dia somando todas as fontes.
- Evite tomar cafeína nas 6 a 8 horas antes de dormir. Sono ruim prejudica mais o resultado do que qualquer pré-treino ajuda.
- Hipertensos, pessoas com arritmia, ansiedade, gestantes e quem usa medicamentos devem conversar com o médico antes.
- Comece com meia dose para ver como você reage.
- Atletas que fazem exame antidoping devem preferir produtos com certificação de lote, porque contaminação acontece.
Resumo
O que mais funciona em um pré-treino é a cafeína. Prefira fórmulas abertas, com doses parecidas com as dos estudos, e respeite o limite diário. Não há promessa de resultado: o efeito é pequeno perto de treinar bem, comer e dormir. Para orientação individual, procure um nutricionista ou médico.