A creatina é o suplemento com mais estudos em treino de força. As revisões mostram, em média, ganhos modestos de força e de massa magra quando ela é usada junto com treino. Ela não substitui treino, comida e sono, e o efeito varia de pessoa para pessoa.
A boa notícia é que escolher uma creatina boa é mais simples que escolher quase qualquer outro suplemento. Este guia explica os critérios. Não fizemos testes de laboratório com marcas, então não há ranking: você vai aprender a avaliar qualquer pote que encontrar.
O que a creatina faz
A creatina aumenta os estoques de fosfocreatina no músculo, uma reserva de energia usada em esforços curtos e intensos, como uma série de musculação. Com mais reserva, dá para fazer uma ou duas repetições a mais ou manter a carga por mais séries. Ao longo de semanas, esse treino um pouco melhor se transforma em mais força e músculo.
O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) considera a creatina monohidratada o suplemento mais eficaz disponível para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa magra, e segura para pessoas saudáveis nas doses recomendadas.
Critérios para escolher
1. Monohidratada
Quase todos os estudos foram feitos com creatina monohidratada. Formas como creatina HCl, alcalina (Kre-Alkalyn) ou etil éster costumam custar mais e não mostraram resultado melhor de forma consistente. Se o rótulo não diz “creatina monohidratada”, desconfie.
2. Ingrediente único
O ideal é um pote com um ingrediente só: creatina monohidratada. Misturas com carboidrato, aromatizantes e outros compostos encarecem e diluem a dose.
3. Laudo de pureza
Esse é o critério que mais diferencia as marcas. Procure empresas que publicam laudos de análise feitos por laboratório independente, mostrando a quantidade de creatina por dose e a ausência de contaminantes. Alguns fabricantes usam matéria-prima com marca registrada, como Creapure, produzida na Alemanha, o que facilita checar a origem.
4. Registro e rótulo
No Brasil, suplementos alimentares são regulados pela Anvisa (RDC 243/2018). Confira se o rótulo tem a lista de ingredientes, a quantidade por porção, o CNPJ do fabricante e o lote.
5. Preço por grama
Divida o preço pelo total de gramas. Creatina pura é barata de produzir, então um preço muito acima da média não significa qualidade maior. Preço muito abaixo, sem laudo, também é motivo para desconfiar.
| Forma | Evidência | Custo |
|---|---|---|
| Monohidratada | Centenas de estudos | Baixo |
| HCl (cloridrato) | Poucos estudos, sem vantagem clara | Alto |
| Alcalina (Kre-Alkalyn) | Sem vantagem em estudo comparativo | Alto |
| Etil éster | Resultado igual ou pior | Médio |
Opções que seguem esses critérios
Os produtos abaixo são exemplos do tipo de creatina que atende aos critérios. Confira o laudo do lote atual antes de comprar.
Creatina monohidratada pura, pote de 300 g
- Ingrediente único, sem sabor
- Verifique se a marca publica laudo de pureza
Creatina monohidratada com matéria-prima Creapure
- Origem da matéria-prima identificada no rótulo
- Costuma custar um pouco mais
Como tomar
- Dose: 3 a 5 g por dia, todos os dias, inclusive nos dias sem treino.
- Horário: o horário importa pouco. Escolha o que ajuda você a não esquecer.
- Com o quê: água, suco ou junto de uma refeição. Não precisa de carboidrato especial.
- Saturação: opcional. Cerca de 0,3 g por kg (umas 20 g) por dia, divididas em 4 doses, por 5 a 7 dias, e depois 3 a 5 g por dia.
- Pausas: não há evidência de que seja necessário parar de tempos em tempos.
Quando não usar sem orientação
Pessoas com doença renal, gestantes, lactantes e menores de idade devem conversar com médico ou nutricionista antes. Se você usa medicamentos de uso contínuo, vale a mesma recomendação.
Resumo
Compre creatina monohidratada pura, de marca com laudo de pureza, e tome 3 a 5 g por dia. Isso resolve a escolha. O resto do resultado vem de treinar com progressão de carga e comer proteína suficiente. Para um plano de suplementação individual, procure um nutricionista.